Ноги хорошо прокачиваются во время бега, а еще советую посмотреть какие бывают варианты выпадов https://stretchingtop.ru/uprazhneniya/varianty-vypadov Такие упражнения можно выполнять как разминку перед пробежкой, они укрепить заднюю часть бедра и квадрицепсы. По мере тренировок можно дополнять свой комплекс более сложными упражнениями.